간헐적 단식 방법과 효과

점점 날씨가 따뜻해져오면서 두꺼운 외투 속에 꽁꽁 묶어놓았던 살들이 세상밖으로 나오는 시기라서 살에 신경이 쓰이기 시작하면서 다이어트를 하려고 하는데요.

시중에 많은 다이어트 방법중에 가장 핫(?)하다는 간헐적 단식 방법과 효과에 대해 알아보았습니다.

얼마전 SBS에서 2019 끼니반란 1부 간헐적 단식 2.0 이라는 프로가 방영된 이후로 간헐적 단식 다이어트에 관한 관심이 폭발적으로 일어났습니다. 

간헐적 단식의 종류에는 크게 16:8 과 5:2 방식이 있는데요.

간헐적 단식 방법

1. 간헐적 단식 16:8 방법은 하루에 8시간동안 먹고 16시간 동안은 공복상태를 유지하는 것입니다.

2. 간헐적 단식 5:2의 방법은 일주일중 5일은 정상식사를 하고 2일은 24시간동안 단식을 하는 개념입니다.

간헐적 단식의 원리는 백색지방은 쓰고남은 에너지를 저장하지만 갈색지방은 열을 생산하면서 칼로리를 소모하기 때문에 간헐적 단식이 백색지방을 갈색지방으로 변화시키므로서 다이어트에 도움이 됩니다.

먹기도하고 굶기도해야 백색지방이 운동이 가능하다는 이론으로

EXERCISING WHITE FAT이라고 하네요.

FMD(Fasting-Mimicking Died) 단식모방식단

FMD는 몸은 단식을 한다고 느끼지만 제한된 음식을 먹음으로써 세포에 영양분 공급을 계속하는 방법으로 FMD 식단을 통하면 간헐적 단식에 더욱 뛰어난 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다.

오이, 방울토마토 파프리카, 양상추, 고구마, 현미밥등의 다양한 채소를 이용하며 육류는 배제하고 버섯이나 콩으로 부족한 단백질을 대체해 줍니다.  구운 아몬드, 올리브오일, 아보카도 등 식물성 지방이 풍부한 식품을 포함시키면 좋습니다. FMD식단의 하루 칼로리는 800~100kcal정도로 맞추어 줍니다.

간헐적 단식의 효과

무엇을 먹느냐보다 언제먹느냐가 간헐적 단식이 주장하는 것인데요. 

시간제한하고 먹는 식사방법(Time Restricted Eating)은 급하기 살이 빠지진않지만 서서히 줄어든다고 합니다. 그리고 단식으로 인한 장 내 줄기세포의 기능 변화가 16시간 안에 가장 크게 이뤄지고 그 후에는 추가적인 변화는 일어나지 않기 때문에 16시간동안 금식하고 8시간동안 섭취하는 방법이 효과가 가장 좋다고 합니다.

체중 감소효과와 더불어 체내 인슐린도 감소해 대사질환에도 효과가 있으며 몸이 가벼워지면서 잘 움직여지고 몸의 선순환이 됩니다.

간헐적 단식의 주의 사항

금식 시간에는 물과 블랙커피 정도는 가능하며 우리몸속에 인슐린을 올리는 설탕이나 당성분이 들어간음식 단 1그람이라도 들어가면 무조건 한끼로 치셔야합니다. 짠음식도 피하셔야 합니다.

체질에 맞지 않는다면 영양섭취가 잘 이루어지지 않아 쉽게 피로하며 면역력이 떨어지므로 임산부 및 당뇨, 소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압등의 지방이 있거나 성장기 청소년, 노인에게는 위험할 수도 있습니다.

간헐적 단식의 부작용

모든 다이어트 부작용에는 요요현상이 따라 다닙니다. 간헐적 단식도 다이어트 방법의 하나이므로 잘못 활용하시면 다시 살이 찔 수 있습니다.

식사 시간에 폭식을 하거나 고열량의 음식들을 섭취할 경우 기초대사량이 떨어지고 열량이 지방으로 대체되면서 체지방도 쌓일수 있으며 살찌는 체질로 변할 수도 있으니 계획을 잘 세워서 실천하시기 바랍니다.

이상 간헐적 단식의 방법과 효과에 대해 알아보았습니다.